dimanche, janvier 24, 2021
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Musculation : les meilleurs exercices pour muscler les triceps sans matériel

Si vous souhaitez avoir des bras bien musclé et solide, il vous suffit de faire travailler vos triceps. Cette partie du corps qui constitue plus de 2/3 de vos bras leur donne une forme de fer à cheval à l’arrière lorsqu’elle est bien développée. Pour en arriver là, vous n’avez pas besoin de faire un abonnement en salle de sport ou d’acheter des matériels spécifiques. Il existe de nombreux exercices qu’il est possible de réaliser sans matériel pour développer les triceps. En voici la liste de quelques-uns.

Pompes mains rapprochées

Cet exercice suit le même principe qu’une pompe classique. Pour cela, vous allez donc vous mettre au sol en position de pompe avec les deux jambes bien tendues. Ensuite au niveau des mains, il faut que vos deux pouces se rejoignent de telle sorte que votre menton soit au niveau de vos deux index lorsque vous faites le mouvement de pompe. Dès que ces règles sont respectées, commencez par faire le mouvement de pompe tout en inspirant lorsque vous montez et en expirant lorsque vous descendez.

musculation triceps
Crédit : Pixabay

Arc de triceps

L’arc de triceps est un exercice incontournable pour développer rapidement vos muscles du bras. Pour la réaliser, mettez-vous en position de pompe classique en orientant vos mains vers l’avant sur le sol. On pousse légèrement les mains vers l’avant afin qu’elles soient un peu plus avancées que le niveau de votre tête. Gardez un écart d’environ 5 centimètres entre les deux mains. Une fois dans cette position, commencez par monter et redescendre. Lors de ce mouvement, vos coudes doivent quitter le sol et revenir les toucher. Tâchez de garder les pieds bien tendus au cours de l’exercice.

Extension de triceps

Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin d’une table, un banc ou encore une chaise bien solide. Éviter d’utiliser les bancs trop hauts ou peu solides.

Le déroulement de cet exercice est semblable à celui de l’arc de triceps. Mais ici, vous allez devoir mettre vos mains sur le banc à environ 0,4 m du sol et reprendre les mêmes mouvements. Avec l’extension de triceps, vos coudes ne toucheront pas le sol, mais iront plutôt le plus bas que puissent vous permettre vos bras.

Pompes croisées

Toujours en position de pompes, la pompe croisée consiste à mettre les bras en forme de croix lors de la réalisation des mouvements de pompes classique. Pour ce faire, mettez-vous en position de pompes classiques puis croisez les bras de telle sorte à mettre la main gauche à la place de la main droite et vice versa. Une fois dans cette position, vous pouvez commencer par monter et redescendre tout en respectant le rythme de votre respiration.

Dip avec un banc

Permettant de travailler les triceps, les biceps, les fessiers et beaucoup d’autres muscles du corps, la réalisation de ce type de Dip s’invite comme l’un des exercices les plus efficaces. Il est réalisé avec un banc sur lequel vous posez les mains. Vous prenez une position assis, puis avec vos mains poser sur le banc, vous faites des aller et retour en abaissants vos fesses en direction du sol puis en les remontants au-dessus du banc. Avant de démarrer ces mouvements, vos pieds doivent former un angle droit au niveau des genoux.

Dip avec pieds tendus

Cet exercice est semblable au Dip avec un banc seulement qu’ici, vous aurez besoin d’un second banc supplémentaire. Mettez le second banc en face de vous, puis posez vos talons là-dessus. Gardez vos deux pieds bien tendus et vos talons posés sur le second banc puis reprenez le mouvement du Dip avec un banc.

Pompes inclinées sur un banc

Pour cet exercice, vous allez poser vos mains sur un banc et vous mettre en position de pompe. Il s’agira de faire des pompes classiques, mais avec une inclinaison pour des résultats plus satisfaisants. Pour cela, choisissez un banc bien solide qui restera immobile au cours de l’exercice. Pour faciliter le mouvement, vous pouvez mettre le banc contre un mur afin d’empêcher qu’il aille dans tous les sens.

Pompes sur les genoux

Pour faire les pompes sur les genoux, mettez vos mains au sol de telle sorte que la distance qui les sépare soit supérieure à la largeur de vos épaules. Tendez ensuite vos pieds en arrière et joignez-les. Écartez bien vos doigts en orientant le pouce vers l’intérieur et l’index vers l’avant. Pour des personnes qui ont mal au poignet, il est également possible de faire ces pompes sur les poings.

Au lieu de faire les mouvements d’une pompe classique, vous allez devoir vous reposer sur vos genoux au moment de remonter. Ainsi, abaissez-vous comme une pompe normale, puis mettez les genoux à terre au moment de vous relever. Faites ces mouvements avec délicatesse pour ne pas vous faire mal aux genoux.

Chacun de ces exercices vous permet de développer très rapidement vos triceps. Toutefois, il est conseillé de veiller à un bon programme de musculation pour parfaitement passer d’un exercice à un autre sans difficulté.

Chloé Leroy
Rédactrice Web depuis plus de 10 ans pour divers magazines d'actualité et de blogs à thématiques variée, je viens ici me perfectionner au journalisme en ligne au sein de ce journal de Renom.

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